Piá

Os glicídios nada mais são do que os tão conhecidos carboidratos. Esses devem compor de 50 a 60% da alimentação diária, variando de acordo com a necessidade individual de cada pessoa.
Os carboidratos são as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central.
São muito importantes durante os exercícios para fornecer energia e evitar a fadiga, bem como na recuperação muscular após a atividade física. O consumo adequado ajuda a promover o “bom emagrecimento”, ou seja, aquele em que a perda de peso significa perda de gordura. Se não houver consumo de carboidratos, o corpo vai preservar a gordura para um momento de emergência e vai perder músculos. Além disso, a ingestão insuficiente de carboidratos provoca cansaço e perda da cognição.
Já o consumo exagerado de carboidratos faz crescer os índices de obesidade em todo o mundo e possui relação direta com a diabetes. Por isso, é importante saber quanto e qual tipo de carboidrato escolher.

Os carboidratos estão presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico). São divididos em três categorias principais: monossacarídeos (glicose e frutose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido e celulose).
Também são classificados em carboidratos simples e complexos. Os simples ou refinados, como os do pão francês e do arroz branco, têm alto índice glicêmico. Eles provocam picos de glicose no sangue e têm rápida absorção. Já os complexos, como os alimentos integrais, têm baixo índice glicêmico, geram menos insulina no sangue e são absorvidos lentamente. Dessa forma, proporcionam maior saciedade, ajudam na prevenção da diabetes e da obesidade.
Para que você inclua os carboidratos certos na sua alimentação, não se esquecendo de moderar na quantidade, veja a lista abaixo:
Pães - Sempre que possível, devemos optar pelos integrais, pois são ricos em fibras. Dessa forma, ajudam com que a liberação de glicose seja feita de forma mais lenta no sangue e evitam os picos de glicose. Além disso, nutrem melhor o corpo e proporcionam mais saciedade.

Bolos - Uma boa dica é adicionar na receita algum cereal rico em fibras como, por exemplo, a aveia. Dessa forma, as fibras atrapalham a rápida absorção da glicose e promovem maior saciedade.
Cereais - Quinoa, amaranto, aveia e outros cereais são ricos também em proteínas e fibras. Uma sugestão é criar em casa sua própria granola, com flocos de quinoa, amaranto e milho, além de nozes e amêndoas que podem ser misturados em receitas de lanches e café da manhã.
Tapioca - É uma ótima fonte de carboidratos porque possui baixo índice glicêmico e libera a glicose de forma mais lenta. No entanto, é preciso tomar cuidado com os recheios e evitar os muito calóricos.
Arroz - O branco tradicional é rico em carboidrato simples. Por isso, devemos tomar cuidado com a quantidade ingerida. Já o integral é mais recomendado, mas como nem todo mundo se adapta ao sabor dessa versão, outra opção é o arroz parboilizado que ainda mantém alguns nutrientes em comparação ao branco. Outra dica é sempre incluir um vegetal nas receitas, pois as fibras vão deixar mais lenta a absorção do carboidrato.
Batata e outros tubérculos - Ricos em fibras, o ideal é consumi-los assados ou cozidos, evitando sempre as frituras.
Batata-doce - Proporciona mais disposição ao organismo, pois possui baixo índice glicêmico e não gera um grande pico de glicose no sangue.
Massas - Devemos preferir o macarrão integral e prestar atenção aos molhos, pois muitas vezes são eles que deixam os preparos muito calóricos. Sempre dê preferência aos molhos caseiros preparados com vegetais, carnes magras e temperos naturais.
Mel - Ele é rico em carboidratos simples como glicose e sacarose, que fornecem energia rápida. Sua ingestão precisa deve ser moderada, pois também é fonte abundante de calorias.